Vorteile des Trainings
Wir wissen, dass tägliche Bewegung gut für die Optimierung der Gesundheit ist. Aber bei so vielen grenzenlosen Optionen und verfügbaren Informationen ist es leicht, von dem, was funktioniert, überwältigt zu werden. Aber keine Sorge. Wir haben Ihren Rücken (und Ihren Körper)!

Schauen Sie sich die 10 Übungen an, die Sie für ultimative Fitness machen können. Kombiniere sie in einer Routine für ein einfaches, aber kraftvolles Training , das dich für den Rest deines Lebens fit hält.

Nach 30 Tagen – obwohl Sie sie auch nur zweimal pro Woche machen können – sollten Sie Verbesserungen in Ihrer Muskelkraft , Ausdauer und Balance sehen.

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Warum diese 10 Übungen Ihren Körper formen werden

1. Ausfallschritte

Das Herausfordern Ihres Gleichgewichts ist ein wesentlicher Bestandteil einer abgerundeten Trainingsroutine. Ausfallschritte tun genau das, indem sie die funktionelle Bewegung fördern und gleichzeitig Ihre Bein- und Gesäßkraft stärken.


Stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie gleichzeitig das rechte Knie und halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über deinen rechten Fuß hinausgeht.
Stoßen Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Dies ist ein Vertreter.
Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

2. Liegestütze

Lass los und gib mir 20! Liegestütze sind eine der grundlegendsten, aber effektivsten Körpergewichtsbewegungen, die Sie aufgrund der Anzahl der Muskeln ausführen können, die für ihre Ausführung rekrutiert werden.


Beginnen Sie in einer Plank-Position. Ihr Kern sollte angespannt sein, Ihre Schultern nach unten und hinten gezogen und Ihr Nacken neutral sein.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und beginnen Sie, Ihren Körper auf den Boden zu senken. Wenn Ihre Brust darüber streift, strecken Sie Ihre Ellbogen aus und kehren Sie zum Start zurück. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen während der Bewegung dicht am Körper zu halten.
Führen Sie 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich durch.
Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht ganz mit guter Form ausführen können, wechseln Sie zu einer modifizierten Position auf Ihren Knien – Sie werden immer noch viele Vorteile dieser Übung ernten, während Sie Kraft aufbauen.

3. Kniebeugen

Kniebeugen erhöhen die Kraft des Unterkörpers und der Rumpfmuskulatur sowie die Flexibilität des unteren Rückens und der Hüfte. Da sie einige der größten Muskeln des Körpers beanspruchen, haben sie auch einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch.


Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen, Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
Stützen Sie Ihren Kern und halten Sie Brust und Kinn hoch, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Achte darauf, dass sich deine Knie nicht nach innen oder außen beugen, senke sie ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und strecke deine Arme in einer bequemen Position vor dir aus. Pausieren Sie für 1 Sekunde, strecken Sie dann Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

4. Kurzhanteldrücken im Stehen

Verbundübungen, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen, eignen sich hervorragend für fleißige Bienen, da sie mehrere Körperteile gleichzeitig beanspruchen. Eine stehende Überkopfpresse ist nicht nur eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Schultern machen können, sondern beansprucht auch Ihren oberen Rücken und Ihre Körpermitte.


Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln

Wählen Sie ein leichtes Hantelset – wir empfehlen 10 Pfund für den Anfang – und beginnen Sie im Stehen, entweder mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen oder in einer versetzten Reihe. Bewegen Sie die Gewichte über Ihren Kopf, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind.
Stärken Sie Ihren Kern und beginnen Sie zu drücken, bis Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie Kopf und Nacken ruhig.
Beuge nach einer kurzen Pause die Ellbogen und senke das Gewicht ab, bis dein Trizepsmuskel wieder parallel zum Boden ist.
Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch.

5. Kurzhantelrudern

Diese lassen nicht nur deinen Rücken in diesem Kleid umwerfend aussehen, sondern Kurzhantelrudern ist auch eine weitere zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln in deinem Oberkörper stärkt. Wählen Sie eine Hantel mit mittlerem Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie am oberen Ende der Bewegung drücken.


Ausrüstung: 10-Pfund-Hanteln

Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand. Wir empfehlen für Anfänger nicht mehr als 10 Bücher.
Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass Ihr Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Lassen Sie die Arme hängen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken mit Ihrem Rücken ausgerichtet ist und Ihr Kern aktiviert ist.
Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm, beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht in Richtung Brust, achten Sie darauf, Ihren Lat zu aktivieren und direkt unter Ihrer Brust anzuhalten.
Zurück in die Ausgangsposition und mit dem linken Arm wiederholen. Dies ist ein Vertreter. Wiederholen Sie 10 Mal für 3 Sätze.

6. Einbeiniges Kreuzheben

Dies ist eine weitere Übung, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Einbeiniges Kreuzheben erfordert Stabilität und Kraft in den Beinen. Schnappen Sie sich eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diese Bewegung zu vervollständigen.


Ausrüstung: Hantel

Beginnen Sie mit einer Hantel in der rechten Hand und leicht gebeugten Knien im Stehen.
Stützen Sie sich an den Hüften ab, beginnen Sie, Ihr linkes Bein hinter sich zu treten, und senken Sie die Hantel auf den Boden.
Wenn Sie mit Ihrem linken Bein eine bequeme Höhe erreicht haben, kehren Sie langsam in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie Ihr rechtes Gesäß zusammen. Achte darauf, dass dein Becken während der Bewegung senkrecht zum Boden bleibt.
Wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht auf Ihre linke Hand verlagern und die gleichen Schritte auf dem linken Bein wiederholen. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite zu machen.

7. Burpees

Burpees sind eine Übung, die wir gerne hassen. Sie sind eine super effektive Ganzkörperbewegung, die sowohl für die kardiovaskuläre Ausdauer als auch für die Muskelkraft von großem Wert ist.


Stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
Beginnen Sie mit Ihren Händen vor sich zu hocken. Wenn Ihre Hände den Boden berühren, strecken Sie Ihre Beine in eine Liegestützposition.
Springen Sie mit den Füßen zu Ihren Handflächen und schwenken Sie sie an der Taille. Bringe deine Füße so nah wie möglich an deine Hände und lande sie, wenn nötig, außerhalb deiner Hände.
Stehen Sie aufrecht, bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und springen Sie hoch.
.Dies ist ein Vertreter. Führen Sie als Anfänger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

8. Seitenplanken

Ein gesunder Körper benötigt einen starken Kern in seinem Kern, also übersehen Sie nicht kernspezifische Bewegungen wie den Seitenplanken.

Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung und kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass Sie diese Bewegung effektiv ausführen.


Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, wobei Ihr linkes Bein und Ihr linker Fuß auf Ihrem rechten Bein und Fuß gestapelt sind. Stützen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter legen.
Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu versteifen, und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab und bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper.
Setzen Sie den Start kontrolliert fort. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

9. Die Planke

Planks sind eine effektive Methode, um sowohl Ihre Rumpfmuskulatur als auch Ihren gesamten Körper anzusprechen. Die Planke stabilisiert Ihren Kern, ohne Ihren Rücken zu belasten, wie es Sit-Ups oder Crunches könnten.


Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen und Zehen fest auf dem Boden, Ihrem Rücken gerade und Ihrem Kern angespannt.
Halten Sie Ihr Kinn leicht eingezogen und Ihren Blick direkt vor Ihren Händen.
Atmen Sie tief und kontrolliert ein, während Sie die Spannung im ganzen Körper aufrechterhalten, damit Ihre Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln und Quads beansprucht werden.
Mache zu Beginn 2-3 Sätze von 30 Sekunden Halten.

10. Gesäßbrücke

Die Gesäßbrücke bearbeitet effektiv Ihre gesamte hintere Kette, was nicht nur gut für Sie ist, sondern auch Ihren Po besser aussehen lässt.


Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach unten.
Drücken Sie durch Ihre Fersen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kniesehnen zusammen. Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten immer Bodenkontakt haben und Ihr Rumpf sollte bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
Halten Sie oben 1-2 Sekunden inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 10-12 Wiederholungen für 3 Sätze durch.

Wie man das Training verbessert
Diese grundlegenden Übungen werden deinem Körper gut tun, aber es gibt immer noch Raum, ihn weiter zu pushen.

Wenn du feststellst, dass du kaum schwitzt und kaum schwitzt, konzentriere dich auf progressive Überlastung, indem du jede Bewegung härter machst, indem du:

füge 5 weitere Wiederholungen hinzu
mehr Gewicht hinzufügen
Wenden Sie einen Sprung für Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte an
Eine andere Möglichkeit, es zu ändern? Verwandeln Sie die Routine in ein Training unter Spannung, indem Sie jede Bewegung für eine festgelegte Zeitspanne anstelle einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen ausführen.