Cómo usar una mochila para proteger la espalda, el cuello y los hombros

¡Es agosto!

En Francia, esto significa que es tiempo de vacaciones.

¿Qué hacemos en vacaciones?

¡Lleva una mochila pesada o tira de equipaje pesado!

Esto es lo que escuchamos mucho en esta época del año:

¡Acabo de regresar de vacaciones y pasé la última semana cargando una mochila pesada y mi cuello y mis hombros me están matando!

La sabiduría común entre los culturistas es que es mejor llevar una mochila que llevar una bolsa de una sola correa.

Se lleva una mochila sobre dos hombros. Dos hombros es mejor para tu espalda que levantar un hombro para llevar un bolso, ¿verdad?

Teóricamente, sí.

Pero... si alguna vez has viajado con una mochila pesada, sabes que es muy posible que te rompas la espalda con una mochila.

Hoy comparto con ustedes lo que les vengo diciendo a mis clientes desde hace años.

A continuación, le mostramos cómo llevar una mochila o, más precisamente, la postura que debe tener. Si se hace correctamente, no solo protegerá el cuello y los hombros, sino que también mejorará los músculos posturales.

Qué no hacer con tu mochila (es decir, qué haces sin pensar)

Esto es lo que probablemente estés haciendo cuando te pones una mochila sobre los hombros: doblas los hombros hacia arriba, hacia adelante y alrededor.

Es instintivo: algo te jala hacia atrás y hacia abajo, luego tú lo empujas hacia arriba y hacia adelante.

Cuando llevamos una carga pesada, ajustamos nuestro cuerpo para que nuestro peso corporal y la carga se distribuyan uniformemente sobre nuestros pies.

Con una mochila en la espalda, eso significa que estará inclinado hacia adelante. Por lo general, nuestros hombros se redondean para "tirar" de las correas.

Y tu cabeza se mueve hacia adelante.

¿Qué sucede cuando redondeas los hombros, te inclinas hacia adelante e inclinas la cabeza hacia adelante?

Hombros apretados.

Parte superior de la espalda apretada.

Hombros superiores dolorosos.

Esto es lo que sucede instintivamente.

Normalmente.

Ahora que sabe lo que no debe hacer y que usar una mochila puede arruinar su postura, es hora de mostrarle lo bueno que puede ser usar una mochila para sus hombros, su cuello, la parte superior de su espalda y su postura en general.

Solo tienes que estar atento al usar uno.

Cómo llevar una mochila (mochila) sobre los hombros

Ahora que comprende por qué su enfoque instintivo para llevar una mochila es tan...

…Equivocado…

¿Qué deberías hacer?

Si tu primer pensamiento es pararte derecho, ¡tienes razón!

Pero tal vez no como crees.

Cuando las personas intentan tener una "buena" postura, levantan los omóplatos y los acercan entre sí, sobresaliendo el pecho, la caja torácica y el estómago.

Esta postura "erguida" crea diferentes problemas (para otra posición en otro momento).

En lugar de tirar de los hombros hacia arriba y juntarlos, imagine que las correas de la mochila son pesas que tiran suavemente de los omóplatos hacia abajo y los junta a lo largo de una "V".

Esto abre suavemente el pecho sin sobrecargar los músculos de la parte superior de la espalda.

Si no está acostumbrado a usar la espalda para ajustar los omóplatos, puede cometer el error común #2.

El error común #2 es cuando usas la parte superior del brazo para empujar los hombros hacia atrás.

Cómo se ve?

Si usa la parte superior del brazo para empujar los omóplatos hacia atrás, cuando los omóplatos estén "en posición", su brazo o codo también estarán detrás de usted. Con el tiempo, esto creará tensión en el manguito de los rotadores y, a la larga, puede causar dolor o problemas en el hombro.

Por otro lado, si puede mantener la parte superior de los brazos frente a su cuerpo y mover los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, está usando los músculos de la espalda.

Así es como se practica:

Cómo usar los músculos de la espalda para colocar los omóplatos en posición

Mantenga sus manos frente a su cuerpo.

Manteniendo los codos/brazos donde están, use los músculos de la espalda para mover los omóplatos hacia abajo.

¿Es difícil?

Si es así, no te preocupes, no estás solo.

Ahora que tus hombros están en la posición correcta...

Una vez que sus omóplatos estén en la posición correcta, puede sentir que su abdomen quiere empujar hacia adelante o que su espalda se arquea.

El siguiente paso en la “buena postura de la mochila” es trabajar los abdominales.

Active/contraiga los músculos abdominales inferiores (desde el ombligo hacia abajo) aproximadamente un 10 % para evitar que la zona lumbar se arquee hacia adelante.

Usar los abdominales de esta manera no solo brinda apoyo a tu cuerpo mientras llevas la mochila, sino también a la zona lumbar, lo que podría prevenir o reducir el dolor lumbar.

Ahora la posición de tu cabeza.

Una vez que tenga el pecho abierto (al menos no redondeado), es más fácil mantener la cabeza sobre los hombros.

Cuando nuestros hombros se redondean hacia adelante, es básicamente imposible tener la cabeza sobre los hombros.

Los hombros redondeados empujan la cabeza hacia adelante, y debido a que no podemos mirar hacia abajo con la cabeza hacia adelante, tenemos que mirar "hacia arriba" y arrugar la nuca.

Usar las correas de la mochila para tirar de los hombros hacia abajo y hacia atrás hace que sea mucho más fácil apoyar la cabeza sobre los hombros.

El resumen

Si seguiste paso a paso, ¡apuesto a que estás sentado bastante derecho ahora mismo!

Si no es así, ¿por qué no intentar seguir los pasos incluidos en el resumen del artículo?

Cuando usas una mochila , instintivamente te inclinas hacia adelante, redondeas los hombros hacia adelante y sacas la cabeza.
Esto crea tensión y, en última instancia, dolor en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
En su lugar, imagine que su mochila es un "dispositivo de buena postura".
Use el peso de las correas de los hombros para alentar a sus hombros a caer y unirse en forma de V (con los brazos hacia adelante).
Imagina que el peso de la mochila es una resistencia para tus abdominales ya que mantienen tu columna recta (evitando que tu espalda se arquee).
Finalmente, coloque la cabeza hacia atrás sobre los hombros, alargando el cuello para aflojar la columna.
Adelante, tómate un minuto para practicar.

Esperar. Parece incómodo.

Lo dice cualquiera que haga esto por primera vez.

No se preocupe si prueba esto y se siente raro.

Pasar de una mala postura a una buena postura casi siempre lo hace.

Si eso suena incómodo o extraño, o como si te estuviera pidiendo que hicieras contorsionismo al nivel de Cirque-du-Soleil, esto es lo que debes hacer:

No lo hagas.

¿Qué? Pensé que se suponía que debía hacer esta publicación.

Bueno, sí y no. Quieres tener una buena postura, pero si la postura perfecta te parece demasiado rara, debes hacerlo paso a paso.

Acérquese al ideal, pero sin dejar de sentirse cómodo

En lugar de ser exactamente-perfecto-todo-en-el-lugar-donde-se-supone-que-estar-aunque-parece-muy-raro,

Salga lentamente de "perfecto" hasta que lo encuentre "cómodo".

Estás tratando de encontrar una posición que no sea la postura natural de tu mochila, un paso hacia la "postura perfecta" que aún te resulte cómoda.

Si estás pensando, "¿por qué no debería irme a la quiebra y obligarme a estar en una posición 'perfecta' hasta que se sienta normal?"

La respuesta simple es que creas más problemas de los que resuelves.

Cuando intenta lograr una postura perfecta después de no tener una buena postura, o compensa en exceso, lo que en última instancia puede provocar dolor, o simplemente se lesiona dependiendo de qué tan tensos estén sus músculos.

Primero encuentra el paso hacia la perfección que te resulte cómodo y, cuando sea un hábito, da un paso más hacia la perfección.

Es mucho más suave para tu cuerpo de esa manera. .

Cómo acelerar el proceso/Obtener ayuda

Si quieres que la postura “perfecta” de la mochila sea más cómoda o si tienes problemas con alguna de las instrucciones, siempre eres bienvenido a una sesión.

Podemos mostrarte de lo que estamos hablando y abrir todos los músculos que te impiden abrir el pecho, alinear la espalda o apoyar la cabeza en el hombro.

Incluso puede traer su mochila para que podamos verificar su postura o ayudarlo a encontrar su "paso más cerca" de una buena postura de mochila.

También puedes probar nuestra ITV no oficial antes o después del viaje.

Con una ITV previa al viaje, podemos verificar cualquiera de sus puntos problemáticos habituales para reducir la tensión que puede surgir mientras está en un vuelo de larga distancia o durmiendo en una almohada desconocida.

O bien, en una ITV posterior al viaje, nos enfocaremos en cualquier músculo que haya usado en las vacaciones que pueda estar un poco sorprendido por el esfuerzo que esperaba que fuera, o músculos deformados que se recuperan del impacto de estar acalambrados en un pequeño espacio durante un período prolongado de tiempo (como un automóvil o un avión).

Deja que tu mochila te ayude

En vez de resignarte a tener el cuello y los hombros apretados cargando una mochila pesada, deja que tu mochila te ayude.

Cuanto más dejes que tire de tus hombros hacia abajo y hacia atrás, más usarás tus abdominales para mantener la espalda recta, y cuanto más tiempo mantengas la cabeza sobre los hombros, mejor será tu postura, incluso sin la mochila.

¿A qué esperas ahora?

Prueba este truco de pose de mochila y cuéntame en los comentarios: ¿cómo te sientes? ¿Qué se siente mejor? ¿Qué parece raro?

Y si tiene algún problema, siéntase libre de describirlo a continuación y haremos todo lo posible para ayudarlo.

¿Conoces a alguien que se queje de llevar mochila? Te agradecería mucho que compartieras este artículo con ellos.

¡También puedes utilizar un carro mochila de safta para dejar de cargarlo y así aligerar la espalda!