Wie man einen Rucksack trägt, um Rücken, Nacken und Schultern zu schützen

Es ist August!

In Frankreich heißt das: Urlaubszeit.

Was machen wir im Urlaub?

Tragen Sie einen schweren Rucksack oder ziehen Sie schweres Gepäck!

Das hören wir zu dieser Jahreszeit oft:

Ich bin gerade aus dem Urlaub zurückgekommen und habe die letzte Woche damit verbracht, einen schweren Rucksack zu tragen, und mein Nacken und meine Schultern bringen mich um!

Die allgemeine Weisheit unter Bodybuildern ist, dass es besser ist, einen Rucksack zu tragen als eine Tasche mit einem einzigen Riemen.

Ein Rucksack wird über zwei Schultern getragen. Zwei Schultern sind besser für deinen Rücken, als eine Schulter anzuheben, um eine Tasche zu tragen, richtig?

Theoretisch ja.

Aber… wenn Sie jemals mit einem schweren Rucksack gereist sind, wissen Sie, dass es durchaus möglich ist, sich mit einem Rucksack den Rücken zu brechen.

Heute teile ich mit Ihnen, was ich meinen Kunden seit Jahren sage.

So tragen Sie einen Rucksack – oder genauer gesagt, welche Körperhaltung Sie haben sollten. Richtig ausgeführt schonen Sie nicht nur Nacken und Schultern, sondern verbessern auch Ihre Haltungsmuskulatur.

Was du mit deinem Rucksack nicht machen solltest (d.h. was du ohne nachzudenken tust)

Folgendes tun Sie wahrscheinlich, wenn Sie einen Rucksack auf Ihre Schultern setzen: Sie beugen Ihre Schultern nach oben, vorne und herum.

Es ist instinktiv - etwas zieht Sie nach hinten und unten, dann ziehen Sie nach oben und vorne dagegen.

Wenn wir eine schwere Last tragen, stellen wir unseren Körper so ein, dass unser Körpergewicht und die Last gleichmäßig auf unseren Füßen verteilt sind.

Mit einem Rucksack auf dem Rücken bedeutet das, dass Sie sich nach vorne lehnen. Normalerweise sind unsere Schultern rund, um die Träger zu "ziehen".

Und dein Kopf bewegt sich nach vorne.

Was passiert, wenn Sie Ihre Schultern runden, sich nach vorne lehnen und Ihren Kopf nach vorne neigen?

Enge Schultern.

Enger oberer Rücken.

Schmerzhafte obere Schultern.

Das passiert instinktiv.

Normalerweise.

Jetzt, da Sie wissen, was Sie nicht tun sollten und dass das Tragen eines Rucksacks Ihre Haltung beeinträchtigen kann, ist es an der Zeit, Ihnen zu zeigen, wie gut das Tragen eines Rucksacks für Ihre Schultern, Ihren Nacken, Ihren oberen Rücken und Ihre allgemeine Körperhaltung sein kann.

Sie müssen sich nur bewusst sein, wenn Sie einen verwenden.

Wie man einen Rucksack (Rucksack) auf den Schultern trägt

Jetzt, wo Sie sehen, warum Ihre instinktive Herangehensweise an das Tragen eines Rucksacks so ...

…Falsch…

was tun?

Wenn Ihr erster Gedanke ist, aufrecht zu stehen, haben Sie recht!

Aber vielleicht nicht so, wie Sie denken.

Wenn Menschen versuchen, eine „gute“ Körperhaltung einzunehmen, ziehen sie ihre Schulterblätter nach oben und aufeinander zu, wodurch ihre Brust, ihr Brustkorb und ihr Bauch herausragen.

Diese "aufrechte" Haltung schafft verschiedene Probleme (für eine andere Position zu einem anderen Zeitpunkt).

Anstatt Ihre Schultern nach oben und zusammenzuziehen, stellen Sie sich vor, dass die Rucksack-/Rucksackgurte Gewichte sind, die Ihre Schulterblätter sanft nach unten und entlang eines „V“ zusammenziehen.

Dies öffnet sanft Ihre Brust, ohne Ihre oberen Rückenmuskeln zu überlasten.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihren Rücken zum Anpassen Ihrer Schulterblätter zu verwenden, können Sie den häufigen Fehler Nr. 2 machen.

Häufiger Fehler Nr. 2 ist, wenn Sie Ihren Oberarm verwenden, um Ihre Schultern nach hinten zu drücken.

Wie sieht es aus?

Wenn du deine Schulterblätter mit deinem Oberarm nach hinten drückst, ist dein Arm oder Ellbogen auch hinter dir, wenn deine Schulterblätter „in Position“ sind. Das führt mit der Zeit zu Spannungen in der Rotatorenmanschette und kann auf Dauer zu Schulterschmerzen oder -problemen führen.

Wenn Sie andererseits Ihre Oberarme vor Ihrem Körper halten und Ihre Schulterblätter nach hinten und unten bewegen können, verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur.

So wird geübt:

Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur einsetzen, um Ihre Schulterblätter in Position zu bringen

Halte deine Hände vor deinem Körper.

Halten Sie Ihre Ellbogen/Arme dort, wo sie sind, und verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Ihre Schulterblätter Ihren Rücken hinunter zu bewegen.

Ist es schwer?

Wenn ja, keine Sorge, Sie sind nicht allein.

Nun, da Ihre Schultern in der richtigen Position sind ...

Sobald sich Ihre Schulterblätter in der richtigen Position befinden, spüren Sie möglicherweise, wie sich Ihr Bauch nach vorne drücken möchte / Ihr Rücken sich wölbt.

Der nächste Schritt zu einer „guten Rucksackhaltung“ besteht darin, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.

Aktivieren/kontrahieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln (vom Bauchnabel abwärts) um etwa 10 %, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken nach vorne wölbt.

Die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln auf diese Weise stützt nicht nur Ihren Körper beim Tragen des Rucksacks, sondern auch Ihren unteren Rücken, was Schmerzen im unteren Rückenbereich verhindern oder lindern könnte.

Jetzt Ihre Kopfposition.

Sobald Sie Ihre Brust geöffnet haben (zumindest nicht gerundet), ist es einfacher, Ihren Kopf auf Ihren Schultern zu halten.

Wenn unsere Schultern nach vorne rund sind, ist es im Grunde unmöglich, den Kopf auf den Schultern zu haben.

Abgerundete Schultern drücken den Kopf nach vorne, und weil wir mit einem nach vorne gerichteten Kopf nicht nach unten schauen können, müssen wir „nach oben“ schauen und den Nacken krümmen/falten.

Wenn Sie Ihre Rucksackgurte verwenden, um Ihre Schultern nach unten und hinten zu ziehen, ist es viel einfacher, Ihren Kopf auf Ihre Schultern zu legen.

Die Zusammenfassung

Wenn Sie Schritt für Schritt gefolgt sind, sitzen Sie bestimmt gerade ziemlich gerade!

Wenn nicht, warum nicht versuchen, die in der Zusammenfassung des Artikels enthaltenen Schritte zu befolgen.

Wenn Sie einen Rucksack tragen, lehnen Sie sich instinktiv nach vorne, runden Ihre Schultern nach vorne und strecken Ihren Kopf heraus.
Dies führt zu Verspannungen und letztendlich zu Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken.
Stellen Sie sich stattdessen vor, Ihr Rucksack wäre ein „gutes Haltungsgerät“.
Verwenden Sie das Gewicht der Schultergurte, um Ihre Schultern dazu zu bringen, nach unten zu fallen und in einer V-Form zusammenzukommen (mit Ihren Armen nach vorne).
Stellen Sie sich vor, dass das Gewicht des Rucksacks ein Widerstand für Ihre Bauchmuskeln ist, da sie Ihre Wirbelsäule gerade halten (und verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt).
Legen Sie schließlich Ihren Kopf zurück auf Ihre Schultern und verlängern Sie Ihren Hals, um Ihre Wirbelsäule zu lockern.
Gehen Sie voran, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um zu üben.

Erwarten von. Es scheint umständlich.

Sagt jemand, der das zum ersten Mal macht.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie dies versuchen und es sich komisch anfühlt.

Von einer schlechten Haltung zu einer guten Haltung zu wechseln, tut es fast immer.

Wenn das unangenehm oder seltsam klingt oder so, als würde ich Sie bitten, Schlangenmenschen auf Cirque-du-Soleil-Niveau zu machen, tun Sie Folgendes:

TU es nicht.

Was? Ich dachte, ich sollte diesen Beitrag machen.

Nun, ja und nein. Sie möchten eine gute Haltung haben, aber wenn Ihnen eine perfekte Haltung zu seltsam erscheint, müssen Sie es Schritt für Schritt tun.

Kommen Sie dem Ideal näher – und trotzdem bequem

Anstatt genau-perfekt-alles-an-der-Ort-wo-es-sein-sollte-auch-obwohl-es-sehr-komisch-scheint,

Bewegen Sie sich langsam von „perfekt“ weg, bis Sie „bequem“ finden.

Sie versuchen, eine Position zu finden, die nicht Ihrer natürlichen weichen Rucksackhaltung entspricht, ein Schritt in Richtung einer "perfekten Haltung", die immer noch bequem ist.

Wenn Sie denken: „Warum sollte ich nicht einfach pleite gehen und mich in eine ‚perfekte‘ Position zwingen, bis es sich normal anfühlt?“

Die einfache Antwort ist, dass Sie mehr Probleme schaffen als lösen.

Wenn Sie versuchen, eine perfekte Haltung zu erreichen, nachdem Sie keine gute Haltung hatten, überkompensieren Sie entweder, was letztendlich zu Schmerzen führen kann, oder Sie verletzen sich einfach, je nachdem, wie angespannt Ihre Muskeln sind.

Finden Sie zuerst den Schritt in Richtung Perfektion, der sich für Sie angenehm anfühlt, und wenn es eine Gewohnheit ist, machen Sie einen weiteren Schritt in Richtung Perfektion.

So ist es viel schonender für deinen Körper. .

So beschleunigen Sie den Vorgang/Holen Sie sich Hilfe

Wenn du dir die „perfekte“ Haltung des Rucksacks bequemer machen möchtest oder Probleme mit einer der Anweisungen hast, bist du jederzeit für eine Sitzung willkommen.

Wir können Ihnen zeigen, wovon wir sprechen, und alle Muskeln öffnen, die Sie davon abhalten, Ihre Brust zu öffnen, Ihren Rücken auszurichten oder Ihren Kopf auf Ihre Schulter zu legen.

Sie können sogar Ihren Rucksack mitbringen, damit wir Ihre Haltung überprüfen oder Ihnen helfen können, Ihrer guten Rucksackhaltung einen Schritt näher zu kommen.

Sie können auch unseren inoffiziellen TÜV vor oder nach der Fahrt testen.

Mit einem TÜV vor der Reise können wir alle Ihre üblichen Problemstellen überprüfen, um Verspannungen abzubauen, die während eines Langstreckenfluges oder beim Schlafen auf einem ungewohnten Kissen auftreten können.

Oder wir zielen bei einem MOT nach der Reise auf alle Muskeln ab, die Sie im Urlaub beansprucht haben und die vielleicht ein wenig überrascht von der erwarteten Anstrengung sind, oder deformierte Muskeln, die sich von dem Schock erholen, in einem kleinen verkrampft zu sein Platz für längere Zeit (z. B. Auto oder Flugzeug).

Lassen Sie sich von Ihrem Rucksack helfen

Anstatt sich mit einem verspannten Nacken und Schultern abzufinden, wenn man einen schweren Rucksack trägt, sollte man sich von seinem Rucksack helfen lassen.

Je mehr Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen lassen, desto mehr verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade zu halten, und je mehr Sie Ihren Kopf auf Ihren Schultern halten, desto besser wird Ihre Körperhaltung, auch ohne Rucksack.

Worauf wartest du jetzt?

Probiere diesen Rucksack-Pose-Trick aus und lass es mich in den Kommentaren wissen – wie fühlst du dich? Was fühlt sich besser an? Was erscheint seltsam?

Und wenn Sie irgendwelche Probleme haben, können Sie diese gerne unten beschreiben, und wir werden unser Bestes tun, um Ihnen zu helfen.

Kennen Sie jemanden, der sich über das Tragen eines Rucksacks beschwert? Ich würde mich sehr freuen, wenn du diesen Artikel mit ihnen teilst.

Mit einem safta Rucksack-Trolley können Sie auch das Tragen unterbrechen und so Ihren Rücken entlasten!