Comment porter un sac à dos pour protéger votre dos, votre cou et vos épaules

C'est le mois d'août !

En France, cela signifie que c'est le temps des vacances.

Que fait-on en vacances ?

Portez un sac à dos lourd ou tirez des bagages lourds !

C'est ce qu'on entend beaucoup à cette période de l'année :

Je viens de rentrer de vacances et j'ai passé la semaine dernière à porter un lourd sac à dos et mon cou et mes épaules me tuent !

La sagesse commune parmi les carrossiers est qu'il vaut mieux porter un sac à dos que de porter un sac à une seule sangle.

Un sac à dos se porte sur deux épaules. Deux épaules, c'est mieux pour votre dos que de lever une épaule pour garder un sac, n'est-ce pas ?

Théoriquement, oui.

Mais… si vous avez déjà voyagé avec un sac à dos lourd, vous savez qu'il est tout à fait possible de vous casser le dos avec un sac à dos.

Aujourd'hui, je partage avec vous ce que je dis à mes clients depuis des années.

Voici comment porter un sac à dos - ou, plus précisément, la posture que vous devriez avoir. Fait correctement, non seulement vous protégez votre cou et vos épaules, mais vous améliorez également vos muscles posturaux.

Ce qu'il ne faut pas faire avec votre sac à dos (c'est-à-dire ce que vous faites sans réfléchir)

Voici ce que vous faites probablement lorsque vous mettez un sac à dos sur vos épaules : vous courbez vos épaules vers le haut, vers l'avant et autour.

C'est instinctif - quelque chose vous tire vers l'arrière et vers le bas, alors vous tirez contre lui vers le haut et vers l'avant.

Lorsque nous portons une lourde charge, nous ajustons notre corps afin que le poids de notre corps et la charge soient répartis uniformément sur nos pieds.

Avec un sac à dos sur le dos, cela signifie que vous vous pencherez en avant. Habituellement, nos épaules s'arrondissent pour "tirer" les bretelles.

Et ta tête avance.

Que se passe-t-il lorsque vous arrondissez vos épaules, que vous vous penchez en avant et que vous penchez la tête en avant ?

Épaules serrées.

Haut du dos serré.

Hauts des épaules douloureux.

C'est ce qui se passe instinctivement.

Généralement.

Maintenant que vous savez ce qu'il ne faut pas faire et que le port d'un sac à dos peut bousiller votre posture, il est temps de vous montrer à quel point le port d'un sac à dos peut être très bon pour vos épaules, votre cou, le haut du dos et votre posture générale.

Vous devez juste être conscient lorsque vous en utilisez un.

Comment porter un sac à dos (sac à dos) sur vos épaules

Maintenant que vous voyez pourquoi votre approche instinctive du port d'un sac à dos est si...

…mauvais…

que devriez-vous faire?

Si votre première pensée est de vous tenir droit, vous avez raison !

Mais peut-être pas comme vous pensez.

Lorsque les gens essaient d'avoir une «bonne» posture, ils tirent leurs omoplates vers le haut et l'un vers l'autre, faisant saillir leur poitrine, leur cage thoracique et leur estomac.

Cette posture « debout droit » crée différents problèmes (pour un autre poste à un autre moment).

Au lieu de tirer vos épaules vers le haut et ensemble, imaginez que les sangles du sac à dos/sac à dos sont des poids tirant doucement vos omoplates vers le bas et l'une vers l'autre le long d'une forme en « V ».

Cela ouvre doucement votre poitrine sans surmener les muscles du haut du dos.

Si vous n'avez pas l'habitude d'utiliser votre dos pour ajuster vos omoplates, vous pouvez faire l'erreur commune #2.

L'erreur courante n°2 est lorsque vous utilisez le haut de votre bras pour repousser vos épaules.

À quoi cela ressemble-t-il ?

Si vous utilisez le haut de votre bras pour repousser vos omoplates, lorsque vos omoplates sont « en position », votre bras ou votre coude sera également derrière vous. Au fil du temps, cela créera une tension dans votre coiffe des rotateurs et, à long terme, cela peut causer des douleurs ou des problèmes à l'épaule.

D'un autre côté, si vous pouvez tenir le haut de vos bras devant votre corps et déplacer vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, vous utilisez les muscles de votre dos.

Voici comment pratiquer :

Comment utiliser les muscles de votre dos pour mettre vos omoplates en position

Tenez vos mains devant votre corps.

En gardant vos coudes/bras où ils sont, utilisez vos muscles du dos pour déplacer vos omoplates vers le bas de votre dos.

Est-ce difficile?

Si oui, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul

Maintenant que vos épaules sont dans la bonne position…

Une fois que vos omoplates sont dans la bonne position, vous pouvez sentir votre abdomen vouloir pousser vers l'avant / votre dos se cambrer.

La prochaine étape de la « bonne posture du sac à dos » consiste à impliquer vos abdominaux.

Activez/contractez vos muscles abdominaux inférieurs (du nombril vers le bas) d'environ 10 % pour empêcher le bas du dos de se cambrer vers l'avant.

L'utilisation de vos abdominaux de cette façon soutient non seulement votre corps en portant le sac à dos, mais également le bas de votre dos, ce qui pourrait prévenir ou réduire les douleurs lombaires.

Maintenant, votre position de tête.

Une fois que vous avez la poitrine ouverte (du moins pas arrondie), il est plus facile de garder la tête sur les épaules.

Lorsque nos épaules s'arrondissent vers l'avant, il est fondamentalement impossible d'avoir la tête sur nos épaules.

Les épaules arrondies poussent la tête vers l'avant, et parce que nous ne pouvons pas regarder vers le bas avec une tête vers l'avant, nous devons regarder « vers le haut » et froisser/craquer la nuque.

L'utilisation des sangles de votre sac à dos pour tirer vos épaules vers le bas et vers l'arrière facilite grandement le placement de votre tête sur vos épaules.

Le résumé

Si vous avez suivi étape par étape, je parie que vous êtes assis assez droit en ce moment !

Sinon, pourquoi ne pas essayer de suivre les étapes incluses dans le résumé de l'article.

Lorsque vous portez un sac à dos, vous vous penchez instinctivement vers l'avant, arrondissez vos épaules vers l'avant et sortez la tête.
Cela crée des tensions, et finalement des douleurs, dans le cou, les épaules et le haut du dos.
Au lieu de cela, imaginez que votre sac à dos est un "bon dispositif de posture".
Utilisez le poids des bretelles pour encourager vos épaules à descendre et à se rapprocher en forme de V (avec vos bras vers l'avant).
Imaginez que le poids du sac à dos est une résistance pour vos abdominaux car ils maintiennent votre colonne vertébrale droite (empêchant votre dos de se cambrer).
Enfin, placez votre tête en arrière sur vos épaules, en allongeant la nuque pour assouplir votre colonne vertébrale.
Allez-y, prenez une minute pour vous entraîner.

Attendre. Cela semble gênant.

Dit tous ceux qui font ça pour la première fois.

Ne vous inquiétez pas si vous essayez ceci et que cela vous semble bizarre.

Passer d'une mauvaise posture à une bonne posture le fait presque toujours.

Si cela vous semble gênant, ou bizarre, ou comme si je vous demandais de faire du contorsionnisme à la hauteur du Cirque-du-Soleil, voici ce que vous faites :

NE PAS le faire.

Quoi? Je pensais que j'étais censé faire ce poste.

Eh bien, oui et non. Vous voulez avoir une bonne posture, mais si une posture parfaite vous semble trop bizarre, vous devez le faire étape par étape.

Rapprochez-vous de l'idéal - mais toujours confortable

Au lieu d'être exactement-parfait-tout-en-place-où-c'est-censé-être-même-si-ça-semble-super-bizarre,

Sortez lentement de "parfait" jusqu'à ce que vous trouviez "confortable".

Vous essayez de trouver une position qui ne soit pas votre posture naturelle de sac à dos souple, un pas vers une «posture parfaite» qui reste confortable.

Si vous pensez, "pourquoi ne devrais-je pas simplement faire faillite et me forcer à adopter une position" parfaite "jusqu'à ce que cela me semble normal?"

La réponse simple est que vous créez plus de problèmes que vous n'en résolvez.

Lorsque vous essayez d'avoir une posture parfaite après n'avoir pas eu une bonne posture, soit vous surcompensez, ce qui peut finalement entraîner de la douleur, soit vous vous blessez simplement en fonction de la tension de vos muscles.

Trouvez d'abord le pas vers la perfection qui vous semble confortable, et quand c'est une habitude, faites un pas de plus vers la perfection.

C'est beaucoup plus doux pour votre corps de cette façon. .

Comment accélérer le processus/Obtenir de l'aide

Si vous souhaitez rendre la posture «parfaite» du sac à dos plus confortable ou si vous rencontrez des problèmes avec l'une des instructions, vous êtes toujours le bienvenu pour une session.

Nous pouvons vous montrer de quoi nous parlons et ouvrir tous les muscles qui vous empêchent d'ouvrir votre poitrine, d'aligner votre dos ou de mettre votre tête sur votre épaule.

Vous pouvez même apporter votre sac à dos afin que nous puissions vérifier votre posture ou vous aider à trouver votre « un pas de plus » vers une bonne posture de sac à dos.

Vous pouvez également essayer notre MOT non officiel avant ou après le voyage.

Avec un MOT avant le voyage, nous pouvons vérifier n'importe lequel de vos points chauds habituels pour réduire la tension qui peut éclater pendant que vous êtes sur un vol long-courrier ou que vous dormez sur un oreiller inconnu.

Ou, dans un MOT post-voyage, nous ciblerons tous les muscles que vous avez utilisés en vacances qui peuvent être un peu surpris de l'effort que vous attendiez d'eux, ou les muscles déformés qui se remettent du choc d'être à l'étroit dans un petit espace pendant une période prolongée (comme une voiture ou un avion).

Laissez votre sac à dos vous aider

Au lieu de vous résigner à avoir le cou et les épaules serrés en portant un sac à dos lourd, laissez votre sac à dos vous aider.

Plus vous le laissez tirer vos épaules vers le bas et vers l'arrière, plus vous utilisez vos abdominaux pour garder votre dos droit, et plus vous gardez votre tête sur vos épaules, meilleure sera votre posture, même sans le sac à dos.

Maintenant, qu'attendez-vous ?

Essayez cette astuce de posture du sac à dos et faites-le moi savoir dans les commentaires – que ressentez-vous ? Qu'est-ce qui se sent mieux? Qu'est-ce qui semble bizarre ?

Et si vous rencontrez des problèmes, n'hésitez pas à les décrire ci-dessous et nous ferons de notre mieux pour vous aider.

Vous connaissez quelqu'un qui se plaint de porter un sac à dos ? J'apprécierais vraiment que vous partagiez cet article avec eux.

Vous pouvez aussi utiliser un chariot pour sac a dos safta pour ne plus le porter et ainsi alleger votre dos !