10 ejercicios para tonificar cada centímetro de tu cuerpo

Beneficios de hacer ejercicio
Sabemos que el ejercicio diario es bueno para optimizar la salud. Pero con tantas opciones ilimitadas e información disponible, es fácil sentirse abrumado con lo que funciona. Pero no te preocupes. ¡Tenemos tu espalda (y tu cuerpo)!

Echa un vistazo a los 10 ejercicios que puedes hacer para estar en forma. Combínalos en una rutina para un entrenamiento simple pero poderoso que te mantendrá en forma por el resto de tu vida.

Después de 30 días, aunque también puedes hacerlos solo dos veces por semana, deberías ver mejoras en tu fuerza muscular , resistencia y equilibrio.

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Por qué estos 10 ejercicios esculpirán tu cuerpo

1. Estocadas

Desafiar su equilibrio es una parte esencial de una rutina de ejercicios completa. Las estocadas hacen exactamente eso, promueven el movimiento funcional mientras aumentan la fuerza de las piernas y los glúteos.


Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
Da un paso adelante con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha al mismo tiempo, deteniéndote cuando el muslo esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su rodilla derecha no sobrepase su pie derecho.
Empuje con el pie derecho y regrese a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Este es un representante.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.

2. flexiones

¡Suéltame y dame 20! Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más básicos pero efectivos que puede realizar debido a la cantidad de músculos que se reclutan para realizarlos.


Comience en una posición de tabla. Su núcleo debe estar apretado, sus hombros hacia abajo y hacia atrás y su cuello neutral.
Dobla los codos y comienza a bajar el cuerpo al suelo. Cuando tu pecho lo roce, extiende los codos y vuelve al inicio. Concéntrese en mantener los codos cerca de su cuerpo durante el movimiento.
Realiza 3 series de tantas repeticiones como sea posible.
Si no puede realizar una flexión de brazos estándar con buena forma, cambie a una posición modificada sobre las rodillas; aún obtendrá muchos de los beneficios de este ejercicio mientras desarrolla fuerza.

3. Sentadillas

Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del núcleo , así como la flexibilidad de la espalda y la cadera. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también tienen un gran impacto en las calorías quemadas.


Comience parándose derecho con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y los brazos a los costados.
Aprieta tu core y, manteniendo el pecho y la barbilla levantados, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
Asegurándose de que sus rodillas no se doblen hacia adentro o hacia afuera, baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, con los brazos extendidos frente a usted en una posición cómoda. Haga una pausa de 1 segundo, luego estire las piernas y regrese a la posición inicial.
Completa 3 series de 20 repeticiones.

4. Press de pie con mancuernas

Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son excelentes para las abejas ocupadas porque trabajan varias partes de su cuerpo a la vez. Una prensa de pie por encima de la cabeza no solo es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para los hombros, sino que también involucra la parte superior de la espalda y el núcleo.


Equipo: mancuernas de 10 libras

Elija un juego ligero de mancuernas (recomendamos 10 libras para comenzar) y comience de pie, ya sea con los pies separados al ancho de los hombros o en una fila escalonada. Mueve las pesas por encima de tu cabeza para que tus brazos queden paralelos al suelo.
Fortalezca su núcleo, comience a empujar hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza. Mantenga la cabeza y el cuello quietos.
Después de una breve pausa, doble los codos y baje el peso hasta que el músculo tríceps vuelva a estar paralelo al suelo.
Completa 3 series de 12 repeticiones.

5. Filas con mancuernas

Esto no solo hará que tu espalda luzca fabulosa con este vestido, sino que las filas con mancuernas también son otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Elija una mancuerna de peso moderado y asegúrese de apretar en la parte superior del movimiento.


Equipo: mancuernas de 10 libras

Comienza con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 10 libros para principiantes.
Inclínese hacia adelante a la altura de la cintura, de modo que la espalda forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Asegúrate de no arquear la espalda. Deja que tus brazos cuelguen. Asegúrate de que tu cuello esté alineado con tu espalda y tu núcleo esté enganchado.
Comenzando con el brazo derecho, doble el codo y tire del peso hacia el pecho, asegurándose de enganchar los dorsales y detenerse justo debajo del pecho.
Regrese a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo. Este es un representante. Repita 10 veces para 3 series.

6. Peso muerto con una sola pierna

Este es otro ejercicio que desafía tu equilibrio. El peso muerto con una sola pierna requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Coge una mancuerna de ligera a moderada para completar este movimiento.


Equipo: mancuerna

Comienza de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente flexionadas.
Apoyándose en las caderas, comience a patear la pierna izquierda detrás de usted, bajando la mancuerna hacia el suelo.
Cuando alcance una altura cómoda con la pierna izquierda, regrese lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando el glúteo derecho. Asegúrate de que tu pelvis permanezca perpendicular al piso durante el movimiento.
Repita 10-12 repeticiones antes de cambiar el peso a su mano izquierda y repita los mismos pasos en la pierna izquierda. Se sugiere hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado.

7. Burpees

Un ejercicio que amamos odiar, los burpees son un movimiento de cuerpo completo súper efectivo que ofrece un gran valor tanto para la resistencia cardiovascular como para la fuerza muscular .


Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
Con las manos frente a ti, comienza a ponerte en cuclillas. Cuando sus manos toquen el piso, estire sus piernas en una posición de flexión.
Salta con los pies hasta las palmas de las manos, colocándolos en la cintura. Acerque los pies lo más posible a las manos, colocándolos fuera de las manos si es necesario.
Párate derecho, lleva tus brazos por encima de tu cabeza y salta.
.Este es un representante. Realiza 3 series de 10 repeticiones como principiante.

8. Tablones laterales

Un cuerpo sano requiere un núcleo fuerte en su núcleo, así que no pase por alto los movimientos específicos del núcleo como la tabla lateral.

Concéntrese en la conexión mente-músculo y los movimientos controlados para asegurarse de que está realizando este movimiento de manera efectiva.


Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna y el pie izquierdos apilados sobre la pierna y el pie derechos. Apoye la parte superior de su cuerpo colocando su antebrazo derecho en el piso y su codo directamente debajo de su hombro.
Contrae tu núcleo para endurecer tu columna y levanta tus caderas y rodillas del piso, formando una línea recta con tu cuerpo.
Reanudar el inicio de manera controlada. Repita 3 series de 10-15 repeticiones en un lado, luego cambie.

9. El tablón

Las planchas son una forma eficaz de trabajar tanto los músculos centrales como todo el cuerpo. El tablón estabiliza su núcleo sin forzar su espalda como lo harían los abdominales o los abdominales.


Comience en una posición de flexión de brazos con la mano y los dedos de los pies firmemente plantados en el suelo, la espalda recta y el núcleo contraído.
Mantén la barbilla ligeramente hacia adentro y la mirada directamente frente a tus manos.
Tome respiraciones profundas y controladas mientras mantiene la tensión en todo el cuerpo, de modo que sus abdominales, hombros, tríceps, glúteos y cuádriceps estén todos comprometidos.
Haz 2 o 3 series de retenciones de 30 segundos para comenzar.

10. Puente de glúteos

El puente de glúteos trabaja toda tu cadena posterior de manera efectiva, lo que no solo es bueno para ti, sino que también hará que tu trasero se vea mejor.


Comience recostándose en el suelo con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a los lados, con las palmas hacia abajo.
Empujando a través de los talones, levante las caderas del suelo, apretando el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. La parte superior de la espalda y los hombros siempre deben estar en contacto con el suelo, y el tronco hasta las rodillas debe formar una línea recta.
Haga una pausa de 1-2 segundos en la parte superior y regrese a la posición inicial.
Realiza 10-12 repeticiones por 3 series.

Cómo mejorar los entrenamientos
Estos ejercicios básicos le harán bien a tu cuerpo , pero siempre hay espacio para seguir presionándolo.

Si apenas suda y apenas suda, concéntrese en la sobrecarga progresiva haciendo que cada movimiento sea más difícil al:

agrega 5 repeticiones más
añadir más peso
agrega un salto para movimientos como sentadillas y estocadas
¿Otra forma de cambiarlo? Convierte la rutina en un entrenamiento bajo tensión, realizando cada movimiento durante un tiempo determinado en lugar de un número determinado de repeticiones.