10 exercices pour tonifier chaque centimètre de votre corps
Avantages de s'entraîner
Nous savons que l'exercice quotidien est bon pour optimiser la santé. Mais avec autant d'options et d'informations illimitées disponibles, il est facile de se laisser submerger par ce qui fonctionne. Mais ne vous inquiétez pas. Nous avons votre dos (et votre corps) !
Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire pour une forme physique ultime. Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple mais puissant et qui vous gardera en forme pour le reste de votre vie.
Après 30 jours - bien que vous puissiez également les faire seulement deux fois par semaine - vous devriez voir des améliorations dans votre force musculaire, votre endurance et votre équilibre.
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Pourquoi ces 10 exercices vont sculpter votre corps
1. Lunges
Défier votre équilibre est une partie essentielle d'une routine d'exercice bien équilibrée. Les fentes font exactement cela, favorisant le mouvement fonctionnel tout en augmentant la force de vos jambes et de vos fessiers.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long de vos côtés.
Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit en même temps, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
Poussez sur votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Ceci est un représentant.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
2. Pushups
Lâchez et donnez-moi 20 ! Les pompes sont l'un des mouvements de poids corporel les plus basiques mais les plus efficaces que vous puissiez effectuer en raison du nombre de muscles qui sont recrutés pour les exécuter.
Commencez en position de planche. Votre tronc doit être serré, les épaules tirées vers le bas et le dos et votre cou neutre.
Pliez vos coudes et commencez à abaisser votre corps jusqu'au sol. Lorsque votre poitrine le frôle, étendez vos coudes et revenez au départ. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
Effectuez 3 séries d'autant de répétitions que possible.
Si vous ne pouvez pas tout à fait effectuer une pompe standard avec une bonne forme, passez à une position modifiée sur vos genoux – vous profiterez toujours de nombreux avantages de cet exercice tout en développant votre force.
3. Squats
Les squats augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la flexibilité du bas du dos et des hanches. Parce qu'ils engagent certains des plus gros muscles du corps, ils ont également un impact majeur en termes de calories brûlées.
Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
Préparez votre tronc et, en gardant votre poitrine et votre menton relevés, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Assurez-vous que vos genoux ne s'inclinent pas vers l'intérieur ou vers l'extérieur, descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en amenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause pendant 1 seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
Complétez 3 séries de 20 répétitions.
4. Développés debout avec haltères
Les exercices composés, qui utilisent plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour les abeilles occupées car ils travaillent plusieurs parties de votre corps à la fois. Une presse aérienne debout n'est pas seulement l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vos épaules, mais elle engage également le haut du dos et le tronc.
Équipement : haltères de 10 livres
Choisissez un ensemble léger d'haltères - nous recommandons 10 livres pour commencer - et commencez par vous tenir debout, soit avec vos pieds à la largeur des épaules, soit en quinconce. Déplacez les poids au-dessus de votre tête afin que vos bras soient parallèles au sol.
En renforçant votre tronc, commencez à pousser jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
Après une brève pause, pliez les coudes et abaissez le poids jusqu'à ce que votre muscle triceps soit à nouveau parallèle au sol.
Complétez 3 séries de 12 répétitions.
5. Dumbbell rows
Non seulement ceux-ci donneront à votre dos un aspect tueur dans cette robe, mais les rangées d'haltères sont également un autre exercice composé qui renforce plusieurs muscles du haut de votre corps. Choisissez un haltère de poids modéré et assurez-vous que vous serrez au sommet du mouvement.
Équipement : haltères de 10 livres
Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons pas plus de 10 livres pour les débutants.
Penchez-vous vers l'avant à la taille, de sorte que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos. Laissez vos bras pendre vers le bas. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre dos et que votre tronc est engagé.
En commençant par votre bras droit, pliez votre coude et tirez le poids vers votre poitrine, en vous assurant d'engager votre lat et de vous arrêter juste en dessous de votre poitrine.
Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche. Ceci est un représentant. Répétez 10 fois pour 3 séries.
6. Soulevés de terre à une jambe
Ceci est un autre exercice qui défie votre équilibre. Les soulevés de terre à une jambe nécessitent de la stabilité et de la force dans les jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour terminer ce mouvement.
Matériel : haltère
Commencez debout avec un haltère dans la main droite et les genoux légèrement pliés.
En vous appuyant sur les hanches, commencez à donner un coup de pied à votre jambe gauche derrière vous, en abaissant l'haltère vers le sol.
Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en serrant votre fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste perpendiculaire au sol pendant le mouvement.
Répétez 10 à 12 répétitions avant de déplacer le poids vers votre main gauche et de répéter les mêmes étapes sur la jambe gauche. Il est suggéré de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté.
7. Burpees
Un exercice que nous aimons détester, les burpees sont un mouvement super efficace pour tout le corps qui offre un excellent rapport qualité-prix pour l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long de vos côtés.
Avec vos mains devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains touchent le sol, redressez vos jambes en position de pompe.
Sautez vos pieds jusqu'à vos paumes en vous articulant à la taille. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains, en les atterrissant en dehors de vos mains si nécessaire.
Tenez-vous droit, amenez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
.Ceci est un représentant. Effectuez 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.
8. Planches latérales
Un corps sain nécessite un noyau solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au noyau comme la planche latérale.
Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et sur les mouvements contrôlés pour vous assurer que vous effectuez ce mouvement efficacement.
Allongez-vous sur le côté droit avec votre jambe et votre pied gauche empilés sur le dessus de votre jambe et de votre pied droits. Soutenez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol et le coude directement sous votre épaule.
Contractez votre tronc pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, formant une ligne droite avec votre corps.
Reprenez le départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions d'un côté, puis changez.
9. La Planche
Les planches sont un moyen efficace de cibler à la fois vos muscles abdominaux et tout votre corps. La planche stabilise votre tronc sans vous fatiguer le dos comme le pourraient les redressements assis ou les craquements.
Commencez en position de pompe avec votre main et vos orteils fermement plantés sur le sol, votre dos droit et votre tronc serré.
Gardez votre menton légèrement rentré et votre regard juste devant vos mains.
Prenez des respirations profondes et contrôlées tout en maintenant la tension dans tout votre corps, de sorte que vos abdominaux, vos épaules, vos triceps, vos fessiers et vos quadriceps soient tous engagés.
Effectuez 2 à 3 séries de prises de 30 secondes pour commencer.
10. Pont fessier
Le pont fessier fonctionne efficacement sur toute votre chaîne postérieure, ce qui n'est pas seulement bon pour vous, mais il rendra également votre butin plus beau.
Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
En poussant à travers vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol, et votre tronc jusqu'à vos genoux doit former une ligne droite.
Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
Effectuez 10 à 12 répétitions pour 3 séries.
Comment améliorer les entraînements
Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il y a toujours de la place pour continuer à le pousser.
Si vous vous apercevez que vous transpirez à peine et que vous transpirez à peine, concentrez-vous sur la surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile en :
ajouter 5 répétitions supplémentaires
ajouter plus de poids
virer de bord sur un saut pour des mouvements comme des squats et des fentes
Une autre façon de le changer? Transformez la routine en un entraînement sous tension, en effectuant chaque mouvement pendant une durée définie au lieu d'un nombre défini de répétitions.